Il ferro è un minerale naturalmente
presente sulla Terra, il quarto per ordine di abbondanza. Nel corpo umano rappresenta l’oligoelemento quantitativamente più
importante. La carenza di ferro interessa tutte le fasce d’età e soprattutto
le donne. L’OMS riconosce che sia il disturbo
nutrizionale più diffuso al mondo. Nella nostra dieta non dovrebbe mai
mancare, l’apporto giornaliero dipende dall’età e dal sesso, oscilla tra 10 e
18mg/die, in gravidanza e allattamento deve aumentare a 30mg/die.
A cosa serve?
Il ferro è un minerale concentrato nel
sangue. La funzione principale consiste nella formazione dell’emoglobina, la sostanza colorante dei globuli
rossi. All’emoglobina si aggancia la molecola di ossigeno e attraverso questo meccanismo l'ossigeno viene trasportato dal sangue in giro per l'organismo sino ai tessuti più periferici, che useranno l’ossigeno per mantenere le funzioni vitali primarie della cellula. Il ferro è anche
necessario per la formazione della
mioglobina, che si trova nei tessuti muscolari. Anche la mioglobina come l'emoglobina è un
trasportatore, trasporta e rifornisce ossigeno
alle cellule muscolari durante la contrazione muscolare. Calcio e rame devono
essere assunti in quantità corretta perché il ferro possa essere sintetizzato perfettamente.
Assorbimento e malassorbimento da parte dell’organismo
L’assorbimento è molto variabile e avviene
nella parte superiore dell’intestino tenue. Il ferro presente nell’organismo
viene di solito utilizzato efficacemente. Non viene consumato o distrutto, ma viene conservato e immagazzinato nella ferritina (molecola che stocca il
ferro) per essere utilizzato
continuamente. Uno dei fattori principali che influiscono sulla quantità di
ferro assorbito durante la digestione è la regolazione operata dall'organismo
stesso.
Vi
sono fattori che influenzano l’assorbimento del ferro, la vitamina
C presente nella frutta e nella verdura ne aumenta l’apporto.
Anche alcune procedure come la lievitazione, la germogliazione, la fermentazione, l’ammollo e la precottura aumentano l’assorbimento del ferro. La cottura dei cibi in pentole di ghisa può portare ad un aumento della quantità di ferro presente nei cibi cotti al loro interno.
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| Fonte: Pixabay |
Anche alcune procedure come la lievitazione, la germogliazione, la fermentazione, l’ammollo e la precottura aumentano l’assorbimento del ferro. La cottura dei cibi in pentole di ghisa può portare ad un aumento della quantità di ferro presente nei cibi cotti al loro interno.
Ci sono anche alimenti e sostanze che limitano o inibiscono l’assorbimento di ferro:
i tannini contenuti in tè e caffé, i polifenoli del vino rosso, un apporto eccessivo
di calcio, i fitati e il cacao.
Solo quantità molto piccole di ferro
vengono normalmente eliminate dall’organismo attraverso le feci. In una
donna in gravidanza o in menopausa le perdite di questo minerale sono maggiori.
Carenza, sintomi e patologia
In caso di carenza di ferro, l'organismo ricorre alle proprie riserve e
non compaiono particolari sintomi. Quando le riserve si esauriscono iniziano
a comparire i primi sintomi: pallore, stanchezza, mal di testa, sonnolenza,
sensibilità al freddo, palpitazioni, nevralgie ma anche nervosismo e
depressione. Bruciori della lingua, fessurazioni ai lati della bocca, unghie
deboli e capelli molto fragili. Inoltre una
carenza di ferro può portare a riduzioni di alcune funzioni di
apprendimento e memoria del cervello. Spesso si associa la carenza di ferro
a chi assume poca carne, ai vegetariani ed ai vegani ma anche a chi soffre di
ipermenorrea. La carenza può portare a
forme di anemia.
L’alimenti ricchi di ferro
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| Fonte: Pixabay |
Per la carne le parti più ricche sono fegato, diaframma e lingua. Prediligerla cruda o essicata. Scegliere vitello, manzo, maiale, bue, cavallo.Tra i salumi prendere la bresaola. Per il pesce: seppie, calamari, vongole, baccalà, granchio, merluzzo,
ostriche, tonno e salmone.
Per le verdure, specialmente quelle a foglia verde come bietole, cavoli,
carciofi, insalate, rucola, piselli, spinaci, prezzemolo, carote, barbabietole,
pomodori, peperoni e fiori di zucca.
Tra i cereali: crusca di frumento, quinoa, farina di soja, grano duro,
orzo integrale, avena e miglio decorticato.
Tra i legumi prediligere lenticchie,
fagioli e ceci, precedentemente messi in ammollo.
La frutta
va bene tutta, compresa la frutta secca
ed essicata: mandorle, anacardi e
nocciole ma anche noci, pistacchi e pinoli, uva e prugne secche.
Sono ricchi di ferro il tuorlo d’uovo e il cioccolato fondente.
Tra le erbe: menta, ortica, timo, basilico, maggiorana e
malva sono utili per carenze di questo minerale.
In commercio troviamo integratori come es. alga spirulina o
integratori di ferro associati a vitamine o altri sali minerali. Il consiglio è di chiedere sempre al proprio medico un parere se si vuole iniziare
a prendere degli integratori, anche se naturali.
Nutrizionismo e salute,
Anna Ciò Caudullo Maugeri
Dr Claudio de Narda, medico dietologo
https://it.wikipedia.org/wiki/Assorbimento_del_ferro_alimentare
http://www.biomedicafoscama.com/voglia-di-star-bene/carenza-di-ferro/
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